Ukeplan 3- måltider (lavkarbo)

 

Måltidsplan

Matplanen er utarbeidet etter ren mat og en lavkarbo livsstil. Matmengder i oppskriften er per porsjon. Alle måltider kan byttes til et annet måltid i matplanen. Spis når du er sulten og til du føler deg mett. Øk serveringsstørrelsen i oppskriften etter behov.

Dag 1 Smoothie: Mandelmelk 450ml, avokado 65g, selleri 50g, spinat 25g, mct-olje 20g, kollagenpulver 15g.

Omelett med fyll: kjøttdeig 110g, paprika 80g, løk 40g, salatblanding 10g, egg 2stk, paprikapulver, salt, pepper til krydder. Pisk egget, stek i en panne. Brun kjøttdeig, løk og paprika i en annen panne, tilsett krydder.

Salat: Røkt laks 90g, agurk 90g, avokado 75g, tomat 60g, salat 50g, rømme 30g, blåbær 20g, salt.

Dag 2. Chiapuding: Kokosmelk 150 g, vann 100 ml, chiafrø 35 g, ville blåbær 15 g. Bland alt sammen og la stå i minst to timer, gjerne natten over i kjøleskapet. Velg kokosmelk uten tilsatt sukker og tilsetningsstoffer.

Kyllinglårfilet med rosenkål: Kyllinglårfilet 200g, rosenkål 60g, løk 35g, purre 30g, ruccola 20g, smør 10g. Salt pepper. Skjær kyllingen og brun den i en panne. Tilsett hakket rosenkål, løk og purre i det brunede kjøttet. Du kan tilsette litt vann. Stek alt sammen på lav varme. Tilsett ruccola ved servering.

Blomkålsuppe: Blomkål 150g, bacon 35g, smør 30g, fennikel 25g, fløte ​​20g. Salt. Kok blomkål og fennikel i litt vann til det er mykt. Hell av det meste av vannet, tilsett smør og kremfløte og puré med stavmikser eller blender. Smak til med salt og tilsett stekte baconbiter ved servering.

Dag 3. Eggesalat: Avokado 80g, agurk 70g, isbergsalat 50g, tomat 40g, seterrømme 30g, kokt egg 2 stk. Salt. Kok egget og kutt alle ingrediensene. Legg på en tallerken og tilsett rømme.

Fisk med bacon og brokkoliris: Brokkoliris 200g, fiskefilet 150g, bacon 55g, smør 10g, parmesan 10g. Skjær fisken i terninger og baconet i strimler. Tilsett smør i pannen og stek brokkolirisen i den, tilsett salt og til slutt riv parmesan. Brun bacon og fisk i en annen panne, tilsett dill og eventuelt salt. Tilsett mer fersk dill ved servering.

Rekesalat: Reker 240 g, agurk 70 g, isbergsalat 60 g, mozzarella 50 g, seterrømme 30 g, blåbær 15 g, physalis 15 g. Salt, urter.

Dag 4. Smoothie: Mandelmelk uten sukker 450ml, avokado 50g, melon 40g, ville blåbær 30g, kollagenpulver 20g, mct olje 20g.

Zucchini spaghetti med kjøttboller: Zucchini 180g, kyllingkjøttdeig 145g, løk 30g, rømme 20g, spinat 20g, parmesan 10g, smør 10g. Krydre kjøttdeigen med salt og pepper, rull til små kuler. Kutt løken og brun den lett i en panne, tilsett kjøttbollene og brun kjøttbollene sammen med løken. Tilsett rømme og la det småkoke sammen en stund. Spaghetti kuttet tynne strimler fra zucchini med en spesiell kutter eller kniv. Tilsett smør og zucchini-spaghetti i pannen, tilsett hakket spinat. Varm kun til spaghettien er mør. Tilsett til slutt finrevet parmesan.

Tomat paprikasuppe med brieost: Tomater 90g, brieost 60g, paprika 60g, løk 30g, smør 25g og vann. Kutt tomater, løk og paprika. Bruk en kjele med tykkere bunn til å lage suppe. Stek tomater, løk og paprika i smør i en kjele. Tilsett vann og la alt småkoke til det er mykt. Tilsett brieosten, rør til osten smelter og puré suppen.

Dag 5.   Kokt egg med cottage cheese og mozzarella.  kokte egg 2 st, mozzarella 70g, cottage cheese 50g, blåbær 35g.

Kyllinggryte: Kyllinglårkjøtt 190g, paprika 60g, bambusskudd 50g, kokosmelk 50g, brokkoli 40g, løk 20g, paprikapulver og salt. Skjær kyllingen og brun den. Hakk alle grønnsakene og legg i den brunede kyllingen. Tilsett salt og litt paprikapulver etter smak. Du kan tilsette litt vann for å småkoke. Grønnsaker myke nok, tilsett kokosmelk. La småkoke i noen minutter.

Fisk med brokkoli og bacon: Fiskefilet 290g, brokkoli 140g, bacon 40g, smør 10g. Salt, pepper og fersk dill. Krydre fisken med salt og pepper. Dryss over frisk hakket dill. Skjær brokkolibukettene i mindre biter. Legg fisken og brokkolien i en form eller stekeplate og stek i ovnen på 200 grader i ca 20 minutter. Brun baconet i en panne i smør. Legg bacon med smør på toppen av fisken ved servering.

Dag 6. Omelett med ost og bacon: egg 2st,  bacon 50g, tomat 30g, revet ost 20g, rømme 15g, ruccola 10g, salt. Pisk egget, tilsett litt vann og baconstrimler. Snu omeletten og tilsett revet ost, dekk panen med lokk og reduser varmen. La det koke under lokk til osten er smeltet. Tilsett tomater og ruccola og rømme ved servering.

Rødkål med kylling: Rødkål 100g, paprika 50g, kyllinglårkjøtt 170g, smør 10g, majones 10g, vann, salt, pepper. Skjær kål og paprika i tynne strimler, legg i en panne og tilsett litt vann. La det småkoke under lokk til det er mykt, tilsett mer vann om nødvendig. La vannet fordampe, tilsett smøret. Brun kyllingen i en annen panne og tilsett ved servering. Tilsett litt majones ved servering.

 

Osteblomkålkaker: Blomkål 90g, egg 1stk, ost 60g, pofiber 5g, agurk 50g, tomat 40g, seterrømme 30g. Riv ost og blomkål. Tilsett egg og fiber til revet ost og blomkål, smak til med salt og pepper og bland til en deig. Stek kakene på lavere varme til de er lysebrune på begge sider. Tilsett agurk og tomat ved servering. Du kan tilsette forskjellige krydder til rømme, pass på at krydderne ikke inneholder sukker.

Dag 7. Iskrem: Cottage cheese 100g, fløte ​​90g, frosne blåbær 50g. Pisk cottage cheese og kremfløte sammen i en blender, tilsett frosne blåbær og knus dem sammen. Jordbær til pynt. Du kan tilsette sukkererstatning om du vil.

Baconsalat med brieost: Bacon 85g, brieost 50g, agurk 50g, tomat 40g, salatblanding 40g, blåbær 20g, noen frø (solsikke, sedertre furu). Brun baconet i en panne.

Kålgryte: Hodekål 180g, kjøttdeig 150g, smør 10g. Krydder: salt, pepper. Brun litt kjøttdeig i smør. Skjær kålen og legg den i kjelen, tilsett den brunede kjøttdeigen. Tilsett litt vann og la det småkoke til kålen er myk. Tilsett salt og pepper etter smak, og du kan også tilsette for eksempel fersk dill eller koriander.